Att vi alla som tränat eller pratat med någon som tränat vet att vi ibland berättar att vi har träningsvärk. Men det är inte helt enkelt att veta vad träningsvärk är.

Kvitto på bra träning?

Man kan dela in träningsvärk i två kategorier, dels akut värk som uppstår direkt eller under passet. Sekundär värk som uppstår någon dag efter utfört pass är nog den som de flesta av oss tänker på när man hör ordet träningsvärk.

Akut träningsvärk uppstår troligtvis på grund av:

- Lågt PH-värde
Sura metaboliter i form av bl.a. mjölksyra

- Ökat intramuskulärt tryck
 En ökad vätskemängd i musklerna, trycket ökar alltså inuti muskeln vilket registreras        av smärtkänsliga receptorer.

Sekundär värk, som uppstår någon dag efter träningspasset, är däremot mycket mer ifrågasatt. Man funderar i banor om även den kan beror på ökat tryck inuti muskelfibrerna. Detta tryck skulle i så fall vara ett resultat av ett vätskepåslag i samband med en iflammatorisk process inuti muskeln. Z-band (bilden) och myosinhuvuden (utskott från myosinet på bilden) skadas vilket ger en inflammation.

I boken ”Muskeln i fokus” sÃ¥ säger de tvÃ¥ skribenterna (Fridén, professor och handkirurg och Thornell ,muskelforskare) emot varandra ganska tydligt, sÃ¥ man vet helt enkelt inte sanningen i dagsläget.

Det man är överens om är att det som fram för allt framkallar träningsvärk är den så kallade excentriska träningen (bromsande, om jag lyfter upp en stång i bicepscurl, så kommer jag behöva bromsa den neråt, en excentrisk fas). Nya rörelser, övningar är också en ganska säker orsak till värken.

Men, så kommer man då till frågan om man eftersträvar träningsvärk, är det ett kvitto på att jag skött min träning bra? Svaret på frågan är nej, träningsvärk har ingenting med effektiviteten eller blivande resultat av din träning. Däremot kan jag personligen tycka att det är skönt rent psykologiskt att jag har lite drag och känningar i muskeln som jag tränade för någon dag sen.

Att man kan undvika träningsvärk genom att stretcha är också det en myt, och likaså att stretcha en muskel som redan har träningsvärk för att få bort värken. Däremot kan man tänka sig att vilja töja lite i en muskel då detta leder till ökad blodflöde vilket möjligtvis kan kännas skönt för stunden. Att aktivitet gör oss varmare i musklerna är ju känt, så har du åkt på riktigt, rejäl träningsvärk så kanske en värktablett och promenerande är lösningen!

Vi kör en favorit i repris, det är en muskel som envisas med att ha en massa rykten runt sig så det är mer än välbehövligt.

Magmusklerna, som pÃ¥ nÃ¥got sätt har blivit nÃ¥gon slags indikation pÃ¥ att man är vältränad, med sitt ”sex-pack”. TrÃ¥kigt nog sÃ¥ kan inte ens alla fÃ¥ det där beryktade ”sex-packet”, det handlar till mÃ¥ngt och mycket om genetik. Har man inte anlag för det, sÃ¥ kommer det heller inte synas. Har man anlagen för det, sÃ¥ är det fettprocenten som är det som gör att den kommer att syans,nÃ¥gonstans runt 10 % fett för killar, och kanske runt 14 % för tjejer, sÃ¥ brukar sex-packet komma fram, men det styrs mest av genetik.

Muskeln som däremot ger det berömds sexpacket om man har anlag för det presenteras nedan.

M. Rectus Abdominis

Ursprung: Procesus Xiphoideus, Sternum (bröstbenet), Costae (revben) 5-7

Fäste: Os Pubis (bäckenet)

Musklen gör en flektion (böjning) i ryggraden och en tippning av bäckenet bakåt, vilket således minskar svanken (lordosen).

Muskeln är längstgÃ¥ende, och har ett senstrÃ¥k i mitten som är längstgÃ¥ende som heter linea alba. dessutom tre eller fyra tvärgÃ¥ende senstrÃ¥k. Det är just detta som ger muskel sin ”sex-packs”-form. Man kan heller inte träna specifikt övre eller nedre delen av muskeln. Detta är en envis myt som verkar vägra ge med sig.

Alla typer av övningar som flekterar ryggen, kommer alltså att träna denna muskel effektivt. Alla former av crunches är utmärkta övningar, på bollar, bänkar osv.

Ett bra exempel på övning för att komma åt muskeln

Muskeln gör alltså ingenting alls över höftled, vilket betyder att alla övningar som gör det, alla typer av sparkar med benen osv,  inte tränar muskeln effektivt.

Visar ett exempel på en riktigt kass magövning. Dels på grund av att den inte flekterar i bålen, och dels då det är jättehög skaderisk på den. Skaderisken är  att man riskerar att inte orka hålla ryggen i normalkurvatur, och då ger ett högt tryck på sina diskar, öka svanken:

En av musklerna som jag tror mig veta är en favoritmuskel hos många är denna överarmsmuskel. Här är ett tidigare inlägg om denna muskel som oftast tränas lite felaktigt (mer om det längre ner).

M. biceps brachii är tvådelad som namnet antyder, bi-ceps, och har som huvudfunktion att flektera (böja) i armbågsleden (art. cubiti).

Muskeln har alltså två muskelbukar varvid det långa huvudet (caput longum) ligger ytterst av de två och har sitt ursprung på skulderbladets ledpanna (tuberculum supraglenoidale).  Det korta huvudet (caput brevis) urspringer från skulderbladets korpnäbbsutskott (processus coracoideus). De båda muskelbukarna smälter ihop och fäster tillsammans in i underarmsbenet (tuberositas radii).

Muskeln har två egentliga uppgifter, dels att flektera i armbågsleden, dels att vrida tummen utåt i en supination (tänk servera soppa, supinerat grepp).

Ex. på övningar som är lämpliga för att träna muskeln är allt som flekterar i armbågsleden i supinerat grepp. Tillexempel bicepscurl, sittande eller stående, koncentrationscurls.

Vad som oftast blir lite fel är väl möjligen en ordsnubbling, men i mina öron blir det fel. Jag hör (och läser) nämligen om folk som kör sk ”hammercurls” för att bygga bra biceps. En hammercurl är ju en böjning i armbÃ¥gsleden med ett sk semi-supinerat/pronerat grepp.

Hammercurlgrepp

Här har man bicepsmuskeln väldigt förkortad, och då får ingen större aktivitet i just m. biceps brachii, och då blir det väldigt svårt att bygga volym. Testa själv, om du ska visa någon hur stark du är i biceps.. hur visar du då? Med ett supinerat grepp eller? Muskeln som är stark i en semi-supination/pronation heter m. brachioradialis.

M. brachiradialis

Är syftet att bli stark i en flektion i leden så är hammercurls en bra idé, är syftet att bygga stora armar, så är hammercurl en sämre idé!

Jag vet inte hur många gånger i veckan jag förklarar för folk hur man tränar våra olika muskler. Folk har en tendens att inte riktigt veta det, och det är inom det jag är utbildad så det kan ju faktiskt passa sig väldigt lämpligt att jag hjälper till med detta. Men många verkar ha lite svårt att inse att det är mer eller mindre skaderisker i övningar.

SvÃ¥rt att fÃ¥ resultat av träningen sÃ¥ här…

Alla övningar har skaderisker, allt vi gör har skaderisker. Det gäller att begränsa skaderiskerna när jag har läge, vilket jag har på gymmet för det är jag som ansvarar för mina egna rörelser. Hantellyft åt sidan exempelvis, en övning jag förklarar och visar om och om igen att den bör köras med näst intill rak arm rakt ut åt sidan om syftet är att träna mellersta axelmuskeln. Varför ska folk envisas med att köra med 90 graderes flektion i armbågsleden? För att vikten väger mindre ju längre in mot rörelsecentrum (axelleden i det här fallet) vikten kommer. Vad man inte alltid tänker på är hur den involverade leden (axelleden) är uppbyggd, vilka skaderisker som jag utsätter mig för om jag böjer armen.

Skaderisk innebär inte att man garanterat blir skadad, men det innebär att jag ökar mina möjligheter för det, när syftet var att träna axelmuskeln. För mig känns det helt rätt att undvika att skaderiskerna när jag kan, vilket jag som sagt har alla möjligheter för pÃ¥ gymmet. En följdfrÃ¥ga jag ofta fÃ¥r i just den här övningen när jag föklarar att det inte är önskvärt med böjd armbÃ¥gsled är: ” men vadÃ¥ jag tränar ju axelmuskeln, det är väl bra?”

Svaret blir alltid: ” jo det är jättebra för muskeln (och för din självbild att du kan ta mer i vikt…det säger jag inte men tänker.. ) men det innebär ju inte per automatik att det är bra för resten av dig?”

Exempelvis sÃ¥ skulle det vara säkerligen kanon för mitt självförtroende om jag vÃ¥gade hoppa frÃ¥n Eiffeltornet, en riktig boost… men frÃ¥gan är hur länge jag skulle fÃ¥ ha möjligheten att njuta av mitt förhjöda självförtroende?

Mer exempel på detta skrev jag i det här inlägget.

Jag har ju tidigare skrivit lite om olika muskler, men nu tänkte jag att vi ska titta lite på hur en muskel faktiskt ser ut lite mer ingående, och vad det är som gör så att man arbetar med den. En muskel är uppbyggd enligt följade:

Muskelbuk, är det vi i dagligt tal kallar muskeln, det vi ser under huden. Runt varje muskelbuk så finns en bindväv, en fascia som bland annat håller muskeln på plats, och riktar styrkan. Muskelbuken består i sin tur av:

Muskelbuntar, som även dessa omges av en bindväv, fascia. Dessa muskelbuntar består i sin tur av ett antal:

Muskelfibrer, som även de om ges av samma slags fascia. I muskelfibrerna, så finns

Myofibrillerna, och det är i dessa själva muskelkontraktionen sker. Kontraktionen sker i något som kallas sarkomerer(se bild nedan) när aktinet närmar sig myosinet.

Denna fascia som omger musklernas olika delar, är det som övergår till senan, som då fäster in på någon skelettdel, varvis en rörelse i en led kan ske.

Låter det komplicerat? Tänk på varje muskel som en tråd som sitter fast på två ställen med minst en rörlig del mellan sig (en led alltså i kroppen). Vi tittar på ett exempel:

Vi gör det enkelt och tar det väldigt basic: M. Levator scapulae heter en muskel som sitter fast i skulderbladet, och ryggraden, se bild:

Om dessa två fästpunkter ska närma sig, så kommer ju antingen skulderbladet att höjas, eller nacken att böjas åt höger sida.